睡眠不足百病侵！4助眠秘訣擺脫感冒體質

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睡眠不足百病侵！4助眠秘訣擺脫感冒體質

【華人健康網文／營養師黃曉彤】最近滿常聽見身邊的同事或朋友抱怨又感冒了，其實冬天是流行性感冒的好發時期，但除了是因為氣候改變所致，又有哪些因素是會導致人體免疫力下降常感冒呢？

睡眠不足百病侵！4助眠秘訣擺脫感冒體質
現代人工作繁重常常加班、再加上生活作息不當，熬夜已是家常便飯，因此容易會有睡眠不足的問題。那睡眠和免疫力有什麼關聯呢？關鍵點就是褪黑激素！褪黑激素是一種由大腦松果體分泌的睡眠荷爾蒙，具有促進睡眠、消除自由基、增強免疫力、抗癌等功能，對於健康有一定的影響。若睡眠不足或是習慣晚上開燈睡覺，會導致褪黑激素分泌不足，進而降低免疫力、使感冒機率增加。
褪黑激素提高人體免疫 睡飽睡沉分泌才更多
研究指出，睡眠時所產生的褪黑激素能促使T淋巴細胞合成並釋出細胞介質，像是IL2、IL4等，進而達到增強人體免疫力的目的。隨著天色逐漸變暗，褪黑激素的濃度就會不斷的增加，尤其睡眠時間更是大量分泌，因此睡得飽足、睡得深沉，就能間接提升人體免疫力！

若失眠或睡眠不足，則無法分泌足夠的褪黑激素，間接影響人體免疫力．
由此可見，睡眠在提高免疫力上扮演著重要的角色，但現代人容易有睡眠不足和失眠的困擾。即使好不容易睡著了，還是常常在半夜醒來，睡眠品質非常差，導致隔天上班或上課都處於昏昏欲睡的狀態，那有沒有什麼秘訣可以幫助順利入眠、一覺到天亮呢？
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【助眠小秘訣】
Tips 1:選擇色氨酸食物
而色氨酸就是合成褪黑激素的原料，若色氨酸不足，則褪黑激素不足，容易導致淺眠無法熟睡。此外，色氨酸也有助於促進血清素的合成，而血清素是一種神經傳遞物質，具有穩定神經的功能，使人感到安定、放鬆，進而誘發睡眠。富含色氨酸的食物有牛奶、香蕉、豆漿、豆腐、芝麻、南瓜子、肉類等，適量攝取有助於舒緩情緒並幫助入睡。

色氨酸是合成褪黑激素的原料，也有助於促進分泌血清素，對於助眠有很大的幫助，像牛奶就是不錯的食物來源．
Tips 2：補充鈣和鎂食物
鈣質與神經衝動的傳導有關，具有穩定情緒、鬆弛肌肉及改善失眠的作用，像是牛奶、乳製品、小魚乾、雞蛋、綠色蔬菜、芝麻、杏仁等都是鈣質的良好食物來源，對於助眠有一定的幫助。
至於鎂，則是與鈣共同調節神經的感應及肌肉的收縮，因此也具有安撫情緒和鬆弛肌肉的功效。若體內鎂不足，神經細胞容易興奮，會導致情緒過於激動而不容易入睡，建議失眠者平常可多補充香蕉、杏仁、腰果、黃豆、蔬菜、燕麥等含鎂食物。
Tips 3：避免辛辣和高脂肪飲食
若晚餐吃太過於油膩和具有刺激性的食物也會影響睡眠，像是辣椒、大蒜、胡椒、薑等辛辣刺激性食物容易引起腸胃不適，尤其是平躺準備睡覺的時候，會有胃灼熱感，影響睡眠品質。另外，由於高脂肪食物需要較長的時間才能被消化完畢，而消化不良便是無法入睡的最大根源所在。

辣椒、薑、胡椒、蒜等辛辣刺激性食物會造成腸胃不適，進而影響睡眠品質．
Tips 4：不喝含酒精和咖啡因飲料
很多人都以為喝酒可以幫助入睡，確實喝完酒一開始會讓人產生想睡覺的感覺，但實際上酒精反而會阻止腦波進入深層睡眠期階段，讓人無法好好睡一覺，而且不斷做夢，導致隔天早上仍疲累不堪。

而含有咖啡因的咖啡、茶、巧克力、可樂等也會導致失眠現象，那是因為咖啡因是一種天然的中樞神經興奮劑，有提神的作用並使情緒處於亢奮的狀態。再加上咖啡因本身具有利尿作用，睡前攝取也可能會增加半夜上廁所的次數，造成睡眠品質下降。