抖腳3分鐘=健走20分鐘效果！坐著就能讓血管柔軟

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抖腳3分鐘=健走20分鐘效果！坐著就能讓血管柔軟


早安健康／林昕潔整理編輯

忙不完的工作、加不完的班...現代上班族時常需要久坐一整天，除了盯著電腦螢幕，容易使眼睛痠痛、乾澀之外，腰酸背痛、肩頸僵硬也是常見的問題。而長時間維持靜止坐姿，文風不動的雙腿，更可能出現血流下降、導致血管僵硬！不過，美國一項研究則認為，久坐時若能時常踏踏腳、動動腿，就能夠減輕久坐對血管造成的傷害！

根據紐約時報的報導，坐著不動可能導致的健康問題，除了體重上升之外也包括糖尿病的風險。這是因為肌肉未使用時，能量需求減少，就不會從血液中汲取糖分，導致血液中的糖分居高不下，增加血糖升高的風險。

英國倫敦大學曾針對英國37~78歲、共13000位女性進行調查。結果發現，每天坐著7小時以上、又沒有抖腳習慣的女性，死亡率高出30%；而時常抖腳的女性，則比每天坐5小時以下而很少抖腳的人，死亡率低了37%。

另外，日本中京大學的一項研究也指出，連續抖腳3分鐘，就能夠提高小腿的溫度1度，效果相當於健走20分鐘，不但有助改善血液循環，也能緩和髖關節的疼痛。

此外，持續久坐也會導致腿部的血流量減少。血流減少時，血管壁的摩擦力也會降低，排列在血管壁內的細胞感受到摩擦力減少，就會產出蛋白質，導致血管硬化、狹窄。當然，血流量少時，血管所需要的彈性也比較小；但當血流增加、血管卻持續僵硬，就可能導致血壓升高，並可能提高動脈粥狀硬化的風險。

因此，越來越多的健康資訊與建議，都希望人們能夠多起身走動，讓腿部肌肉收縮、保持腿部的血流穩定。不過現實生活中，有許多無法起身走動的狀況，像是長時間的會議、搭車等等。而密蘇里大學的研究者則以小型研究證實，人在久坐時動動腳，也能夠維持腿部血流穩定，避免造成傷害。

這項研究刊登在「美國生理學-心臟與循環生理學期刊」。在研究中，密蘇里大學的研究者測量了11位健康志願者的血流，作為動脈健康程度的指標。受測者接著被要求連續坐著三小時，期間其中一條腿須保持完全靜止，而另一隻腳則在研究者的指示下，以腳跟踏地1分鐘、再靜止4分鐘的頻率活動。

在三小時的觀察期間，研究者持續監控受測者的腿部血流。結果發現，靜止腿的血流明顯減少，而活動腿的血流則增加了。而過了三個小時後，研究者再測試志願者的動脈對血壓改變的反應。他們發現，靜止腿的反應力比起一開始的基準值降低；相反地，活動腿反應力則比一開始更好。

研究領導人Jaume Padilla表示，雖然研究團隊也預期腿部的活動程度可能影響血管反應力，但這項研究結果顯示出的差異性比他們所猜測的更大。因此，常常需要久坐的人，除了時常起身走動、活動筋骨外，也可以在坐著同時輕輕踏步、活動雙腿，幫助維持血管機能！