低醣飲食4秘訣！電鍋做出讓身體大腦回春的3種菜飯

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低醣飲食4秘訣！電鍋做出讓身體大腦回春的3種菜飯


【早安健康／白澤卓二（白澤抗老醫學研究所所長、醫學博士）】生存所需不可或缺的三大營養素

注意維持均衡營養

為了避免「體重雖然減了，但是皮膚變得乾燥，身體狀況也不好，反而顯得老了」，除了控制卡路里，注重營養均衡也很重要。以下將介紹可以幫助抗老的營養素。首先，是維持生命不可或缺的三大營養素。

○碳水化合物

以食物型態進入人體，為人體提供活動能量的醣類和膳食纖維的總稱，包括了米飯和麵包等穀類、豆類、根莖類植物、水果、砂糖之中，都含有大量的碳水化合物。若攝取不足，會容易疲倦、集中力低落。但是過度攝取，無法消耗的醣類，會以中性脂肪的型態囤積於體內，帶來肥胖和生活習慣病。1 公克的碳水化合物，相當於4 大卡的熱量。

○蛋白質

這是組成肌肉、內臟、血液、骨骼、皮膚、毛髮等身體組織的主要成份。此外，作為荷爾蒙及免疫抗體等的身體調節機制成分，也是不可或缺的。像肉類、水產海鮮類、大豆及大豆製品、蛋、乳製品等，都是含有大量蛋白質的食材。缺乏蛋白質，恐怕會出現生長障礙、體力和免疫力低落等問題。1 公克的蛋白質，相當於4 大卡的熱量。

○脂肪

脂肪攝取不足恐會妨礙發育以及引發皮膚病。不過，1 公克的脂肪，相當於9 大卡的熱量，在三大營養素中，是能量最高的。過度攝取脂肪，會造成肥胖和引發生活習慣病，需多留心。植物油、奶油、豬油、堅果類、魚類等都含有脂肪。

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低醣飲食才是王道

避免過度攝取醣類

在碳水化合物和糕點中富含的醣類，是大腦和身體的主要能量源，也是不可或缺的營養素。不過，現代人有過度攝取醣類的趨勢，結果導致血糖值急速升、降，使得胰臟大量分泌「胰島素」，造成肥胖或糖尿病等問題。另一方面，如果能夠養成低醣的飲食習慣，可減輕胰臟的負擔，也能期待有節食的效果。事實上，調查了以攝取大量蔬菜及海鮮的地中海飲食、低脂肪飲食、低醣的低碳水化合物飲食等減重方式中，以低碳水化合物飲食是最好、最易瘦身的方式。為了抗老，就一定要注意「低醣」飲食。




低醣飲食的祕訣①：米飯和麵類要減量

實踐低醣飲食生活，首先就是不要吃太多碳水化合物。減少米飯、麵包、麵條等主食，改而多吃蔬菜、肉、魚類等食物。如果可以的話，含大量砂糖的糕點要儘量少吃。請重新檢視自己平日的飲食中，是否攝取過多的醣類。


低醣飲食的祕訣②：注意進食的順序

交際應酬時，要達到低醣的飲食比較困難，這時就要多注意進食的順序。我建議的順序是，先吃蔬菜，接下來再吃含有蛋白質和脂肪的肉和魚類，最後再吃含醣類的米飯和麵包。一開始先吃蔬菜，可以防止血糖急速上升，控制胰島素的分泌。


低醣飲食的祕訣③：吃含有膳食纖維和具黏性的食材

進食時，將含有大量膳食纖維的根莖類蔬菜以及蒟蒻、含有黏性的秋葵、山藥、海藻類、納豆一起吃，也有幫助。這類食品具有讓醣類遲緩吸收的功效。


低醣飲食的祕訣④：選擇低GI 值食物

食物造成血糖值升高率的指標，稱為「GI 值（Glycemic index）」。選擇低GI 值的食品，也是低醣飲食的祕訣之一。請參考下表，好好落實低醣飲食！





活化大腦的三種菜飯

加入食材後，只要電鍋開關一按，就大功告成，不但烹調輕鬆，營養又均衡。





蝦仁薑黃飯

熱量412大卡（1人份）／醣類78.5g


材料（簡易操作量）

米⋯1 合（約180ml）

水⋯1 杯

帶殼蝦⋯5 ～ 6 尾（約100g）

鹽、太白粉⋯各1 大匙

薑黃粉⋯2 小匙

高湯塊⋯1 個


做　法

① 把米洗好，加水放入電鍋中準備。

② 蝦去殼、去沙腸，放進料理碗中，加入鹽和太白粉，好好抓捏，用水充分洗過後，瀝乾水分。

③ 在①加入米以外的食材一起炊煮。



鰤魚白蘿蔔飯

熱量507大卡（1人份）／醣類79.2g


材料（簡易操作量）

米⋯1 合（約180ml）

水⋯1 杯

白蘿蔔⋯3 公分長（約50g）

鰤魚（切片）⋯1 片（約

80 ～ 100g）

鹽⋯1 大匙

鹹昆布⋯10g


做　法

① 把米洗好，加水放入電鍋中準備。

② 白蘿蔔去皮，切成5 公釐長條形。

③ 將魚肉抹鹽放置一會兒，然後用流水沖乾淨，再以沸水燙過。

④ 在①加入米以外的食材一起炊煮。飯煮好後，將魚肉撕開，和飯拌在一起。

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香辣雞翅飯

熱量504大卡（1人份）／醣類82.6g


材料（簡易操作量）

米⋯1 合（約180ml）

水⋯1 杯

雞翅⋯3 支（約150g）

咖哩粉⋯1 ～ 2 小匙

番茄醬⋯1 大匙

辣醬油⋯1 大匙


做　法

① 把米洗好，加水放入電鍋中準備。

② 在①加入米以外的食材一起炊煮，飯煮好時，將雞翅去骨、雞肉撕開，跟飯拌在一起。


memo

蝦的蝦紅素，薑黃和咖哩粉的薑黃素，鰤魚的魚油，這些對於預防大腦老化都有效果。不但好吃，又能保持大腦健康。不過，可別因此吃過量。


補身也補腦的萬能鍋

好吃的祕密，就是加入豆漿的味噌和咖哩粉，就是這鍋能幫你抗老！





鯖魚豆漿鍋 咖哩＆味噌口味

熱量549大卡（1人份）／醣類25.5g


材料（1人份）

牛蒡（洗淨）⋯長約20cm（約50g）

胡蘿蔔⋯1/3（約80g）

番茄⋯小1 個（約100g）

水⋯1 又1/2 杯

味噌⋯2 大匙

咖哩粉⋯2 小匙

鯖魚片（薄鹽）⋯1/4 尾（約100g）

蛤蜊（已吐沙）⋯50g

成分無調整豆漿⋯1 杯

青蔥⋯適量


做　法

① 將牛蒡斜切成薄片、胡蘿蔔切成半月形薄片、番茄切成大塊。

② 在1 ～ 2 人份的陶鍋中加水、牛蒡、胡蘿蔔，加蓋開火，沸騰後以小火煮5 分鐘。

③ 在②中放進味噌和咖哩粉，加入洗淨的鯖魚片，加蓋，以中火煮5 分鐘。

④ 將蛤蜊殼刷洗乾淨，加入③之中。

⑤ 蛤蜊殼打開後，加入豆漿和番茄，熱氣冒出來時，再加入切碎的青蔥即告完成。


Memo

這一鍋滿滿都是抗老化食材，吃了就會讓身體和大腦回春。豆漿煮沸後，很容易分解，料理成功的關鍵就是在加熱過程中，適時關火。咖哩粉和味噌的用量，可依個人口味來斟酌。


本文摘自《工作男子健康外食術：不發胖、不疲累又抗老的飲食法》／白澤卓二（白澤抗老醫學研究所所長、醫學博士）／天下雜誌
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