醃製蔬果好開胃 日本健康漬物少糖、少鹽

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醃製蔬果好開胃　日本健康漬物少糖、少鹽

【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】夏天食慾差，為了開胃，在家醃製水果與蔬果，例如醃桃子、醃李子、醃白菜、醃蘿蔔等，便成為新「食」尚。但是，醃製品必需添加糖或鹽，不禁令人擔心如何才能吃的健康又無負擔。營養師表示，糖添加過量小心有高糖、高熱量的問題；至於鹽加太多，則要小心容易使血壓升高，不妨參考日本人聰明自製健康漬物的妙方。

醃製蔬果好開胃　日本健康漬物少糖、少鹽
醃製蔬果好處：增加益菌、刺激食慾
為什麼醃製蔬果如此受歡迎？尤偉銘營養師表示，醃製食物多為蔬菜及水果，含有豐富的膳食纖維、維生素與礦物質，醃製過程中也是利用發酵原理，產生有益人體的好菌(酵母菌、乳酸菌、醋酸菌)，同時抑制壞菌的生長。這些營養素包括：膳食纖維能夠促進腸道蠕動預防便祕；維生素與礦物質則是為人體必需之營養素，酵母菌有助於增加腸道好菌菌相，都可以幫助人體更加健康。特別是，食慾不佳或失智的長輩，利用醃製的蔬菜及水果，能夠喚起舌頭味蕾、刺激食慾，讓長輩可以吃下更多食物，獲得充足熱量與營養素，避免營養不良造成肌少症與免疫力下降。
醃製添加糖和鹽，用途不一樣
但是，需要注意的是，鹽或糖是醃製食品的主要原料，糖醃菜不會產生有毒物質，但是，要想長期保存，糖的含量往往要達到65%以上，這樣就會帶來高糖、高熱量的麻煩。至於使用鹽醃菜，要達到長期保存，鹽的含量至少要達到15%左右，因為口味太重，容易使血壓升高。目前多數醬菜產品，則是採用糖鹽共用方法，已經朝向降低鹹度的方法改良，就是擔心吃進過多的鹽，產生副作用。
進行醃製加工添加糖和鹽，有不同的用途，鹽主要進行食材原料的脫水作用與抑制微生物生長，糖主要提供發酵時好菌的原料，以及食材的調味之用。鹽加得越多，食材脫水的速度越快，抑制微生物生長能力越強；相對的殘留在醃製物的鹽分較高，為了降低鹹度而使用更多的糖來調整味道，卻造成醃製食品高鹽、高糖的問題，對於高血壓及糖尿病患者容易影響健康。所以，不妨參考日本製作健康的漬物的聰明技巧。

台灣常見的醃製食品如：台式泡菜、菜脯、醬瓜等。
日本聰明漬物善用調味汁　少糖少鹽
尤偉銘營養師表示，日本製作漬物時，只有在食材原料事前處理使用鹽來破壞蔬菜，以及水果的細胞組織，以去除內含的水分，再用乾淨的水去除多餘鹽分，最後醃漬時使用美味的調味汁，讓調味汁滲入細胞組織的間隙，使漬物更加美味。因為只有前處理使用到鹽，並使用乾淨的水洗去鹽分，因此鹽分只有1~2%左右，所以比較無負擔。根據衛生福利部國民健康署建議，成年人每天鹽攝取量最好不要超過6公克，所以在日本食用100公克漬物，鹽分攝取量僅約2公克。
醃製食物的食用歷史已有數百年之久，台灣常見的醃製食品如：台式泡菜、菜脯、醬瓜等，在日本稱為漬物(Tsukemono)，外國人稱為醬菜( Pickles)，因為早期沒有冰箱保藏食物，為了延長食物的可食期限，於是利用糖漬、鹽漬、醋漬、油漬、發酵、濃縮、乾燥等加工方式，進行殺滅與抑制細菌與黴菌的生長，達到防止食物腐敗的效果，並將食物長期的保留下來食用，這類醃製食品具有甘甜又清爽的口感，同時帶有濃厚香氣的風味。
【醃製食物3大好處】：
1.延長食物的保存期限
天然新鮮的食物保存期限不長，利用醃製技術使微生物脫水死亡或抑制生長，例如阿美族的傳統美食Shi-Law(醃生肉)，利用海鹽均勻塗抹在肉片，再放進陶甕中，使生肉可以保存3至6個月。
2.升級食物風味
食物經過醃製後，具有爽脆口感及酸甜滋味，使食物的風味更上一層，例如台式泡菜，就是利用醃製發酵搭配醋、蒜頭、辣椒、糖等特殊調味而成的美味佳餚。
3.提高產品價值
高麗菜、番茄、梅子等蔬果產季過剩時，利用醃製加工將產季過剩的蔬果搖身變成韓式泡菜、番茄漬、脆梅等具有高經濟價值的醃製品，不但可以延長保存期限，銷售價格也比原本的食材更高。

醃製小黃瓜。
以下是尤偉銘營養師示範在家自製美味又健康的醃製品，大家不妨學起來：
【醃製小黃瓜】
1.材料：
小黃瓜2條(挑瘦長)、鹽巴1匙、白砂糖1大匙、蘋果醋1大匙、水100ml
2.作法：
1.小黃瓜洗乾淨後，切薄圓片
2.均勻撒上鹽巴後再用抓勻，等待15分鐘讓小黃瓜薄圓片脫水
3.擠壓小黃瓜薄圓片倒出水分，再用冷開水洗去鹽巴與鹹味
4.將白砂糖1大匙、蘋果醋1大匙、水100ml倒入鍋中拌勻，用小火熬煮滾約1分鐘關火，放涼。

5.將小黃瓜薄圓片倒入作法4的醃製醬汁，攪拌均勻後，密封冷藏醃製2小時，即可食用。

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