駝背、肩頸痛一次KO！必做9招微瑜伽

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駝背、肩頸痛一次KO！必做9招微瑜伽

【華人健康網記者洪毓琪／台北報導】上班族，長時間久坐不動，不僅肩頸硬梆梆，小腹、臀圍更在不知不覺間加大。倘若，工作又必須緊盯電腦，在不斷保持低頭姿勢的狀況下，更是讓駝背問題悄悄上門！日本瑜珈老師表示，其實只要善用辦公室空間，進行9微瑜珈動作，改善以上問題並非難事！

駝背、肩頸痛一次KO！必做9招微瑜伽
久坐後，用力伸展緩僵硬？專家這樣說...
國際瑜伽聯盟代表理事亀井佐千雄老師，在其所著的《每天5分鐘，軀幹健身操超神奇！打造您的健康元氣》一書中提到，持續操作電腦，雖然會不加思索，想要大幅伸展身體，但最好盡可能避免此一動作。

突然間對長時間維持在相同姿勢下的脊椎，給予過大的壓力，恐將造成其他肌肉的負擔，導致發炎情況發生。（圖片／人類智庫提供）
特別是，突然間對長時間維持在相同姿勢下的脊椎，給予過大的壓力，恐將造成其他肌肉的負擔，導致發炎情況發生。
緩久坐不適有秘訣！適度變化姿勢＋微瑜伽效果好
亀井佐千雄老師強調，想要擺脫駝背、肩頸僵硬、痠痛等不適反應。最重要的是，應養成工作時不要太過僵硬、緊繃，每30分鐘就變換姿勢、轉換心情的習慣；並搭配下列9招微瑜伽，適度溫柔伸展肌肉組織，就是相當不錯、便利的舒緩方法：

微瑜珈第1招，促進循環，提神醒腦的姿勢。（圖片／人類智庫提供）
【微瑜珈1／促進循環，提神醒腦的姿勢】
腳往前踏出約2.5 倍腰寬的距離，腳尖朝向正面，腳跟貼地，後腳膝蓋慢慢彎曲，另一側也以相同方式進行。
姿勢解說：
能促進血液循環的姿勢。小腿和心臟一樣，都是使血液循環於身體的幫浦，活化小腿可以讓身體暖和，頭腦也能清醒舒暢，防止睡意來襲。

微瑜珈第2招，有縮腹與提臀的效果。（圖片／人類智庫提供）
【微瑜珈2／有縮腹與提臀的效果】
在樓梯等有高低差的地方，只有腳尖踩地，腳跟上下移動。手握著扶手穩定身體。在沒有高低差的地方，則可踮起腳尖，回復時腳跟不要碰地，重複此動作20～30次。
姿勢解說：
這個動作和姿勢1一樣，能促進小腿血液循環，縮緊腹部與臀部，也有雕塑腰部與提臀的效果。

微瑜珈第3招，改善因上班久坐造成的腳部疲勞。（圖片／人類智庫提供）
【微瑜珈3／改善因上班久坐造成的腳部疲勞】
扶住桌子，左膝深深彎曲，右腳腳背往下直直伸展，用力往下施加體重，維持此姿勢約30 秒。另一側也以相同方式進行。
姿勢解說：
伸展因為一直坐著，而變得僵硬的骼腰肌（從大腿延伸到腰部的肌肉），是能紓緩腳部與腰部僵硬的伸展動作。

微瑜珈第4招，消除臀部、腰間的疲勞。（圖片／人類智庫提供）
【微瑜珈4／消除臀部、腰間的疲勞】
手扶著牆壁，單腳站立，彎曲膝蓋，將另一側的腳往上抬，把腳跟上抬往臀部靠近。重點在於不要打開膝蓋，維持約30 秒，另一側也以相同方式進行。
姿勢解說：
伸展大腿前方的肌肉與骼腰肌，消除臀部、腰部的疲勞。有坐骨神經痛的人也適合做。

微瑜珈第5招，雕塑腳部。（圖片／人類智庫提供）
【微瑜珈5／雕塑腳部】
單腳往前伸出，同側的手壓住腳踝。另一側的手扶住桌子，腳尖立起，上身往前彎，維持約30 秒，另一邊也以相同方式進行。
姿勢解說：
從小腿到大腿，刺激整個腳部後方的肌肉，是能雕塑體態的姿勢。對不擅長前彎的人來說，因為是單腳輪流進行，因此也較容易完成。

微瑜珈第6招，預防腰痛的姿勢。（圖片／人類智庫提供）
【微瑜珈6／預防腰痛的姿勢】
坐著，一隻腳放在膝蓋上，將放在膝蓋上的那隻腳腳背往上拉，膝蓋往下壓，邊做此動作邊往前彎，維持約10秒。注意不要駝背，抱著從肚臍開始往前倒的意識。另一隻腳也以相同方式進行。
姿勢解說：
伸展因為維持相同姿勢而僵硬的腰部與臀部肌肉，是能促進血液循環的姿勢。常坐辦公室工作的人，可以當成每日的功課進行。

微瑜珈第7招，消除腰部疲勞的姿勢。（圖片／人類智庫提供）
【微瑜珈7／消除腰部疲勞的姿勢】
站直，腳打開，比腰再寬一些，腳尖輕輕打開呈「八」字形，手掌則合併指尖，做出三角的形狀，放在肚臍下方，在此狀態下腰慢慢轉動，轉5～6 次後，再往反方向轉回去。
姿勢解說：
已經感到有點腰痛時，推薦做此姿勢來舒緩肌肉。嚴禁在感到疼痛時勉強扭轉。

微瑜珈第8招，豐胸＆雕塑上臂的姿勢。（圖片／人類智庫提供）
【微瑜珈8／豐胸＆雕塑上臂的姿勢】
雙手於胸前合掌，從兩側強力加壓。靠近身體時，有豐胸效果；離身體較遠時，能夠雕塑上臂。10～20秒內，進行3～4次。
姿勢解說：
靠近身體時，能夠活動到胸部到肩膀的肌肉；離身體較遠時，能夠活動到上臂的肌肉。用力時不要中斷呼吸，重點在敞開胸口，張開雙手手肘。

微瑜珈第9招，預防肩膀痠痛的姿勢。（圖片／人類智庫提供）
【微瑜珈9／預防肩膀痠痛的姿勢】
雙手繞到背部，抓住肩胛骨的部位，用力打開肩胛骨，維持約30秒。一樣要交替手臂交疊的上下位置，站或坐都可以進行。
姿勢解說：

坐辦公室會導致肩膀痠痛、駝背，是肩胛骨間僵硬的緣故。舒展這裡的肌肉，就能促進血液循環，變得輕鬆。

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