吃優格的五大好處，給女性的貼心好食物

品臣

我們可以注意到一件事：優格基本上已經獨佔了雜貨店中乳製品的那條走道囉！現在在超市中已經越來越難找到比較傳統的乳製品，像是奶酪、酸奶…等都淹沒在各種優格產品的大海中。除非這些食品有和優格一樣的健康好處，否則他們還是難以在超級市場中佔一席之地。

所以優格到底有什麼樣的健康好處呢？

我們先從一些基礎知識開始吧！首先，身體的消化道需要一定比例的「好菌」存在，而大部份的優格都是使用具有活性的「好菌」。其中一種「好菌」就是您 常常聽到的「益生菌（probiotics）」，當人體攝取一定量的益生菌時，會有健康的益處產生。Dannon 公司的醫療行銷經理 Miguel Freitas 博士認為，這些好菌提供健康益處的方法，大部份是透過調整腸內的微生物，不然就是直接作用於消化或免疫等身體機能上。

除此之外，由於優格的原料是來自於牛奶，所以吃優格也可以攝取一定的動物性蛋白質（每六盎司可攝取九公克），以及奶製品中既有的一些營養素，如鈣，維生素B-2，B-12，鉀，鎂。事實上，因為優格有如此令人驚艷的好處，許多關心健康的人早已把實用優格當作是每一天的飲食習慣，以下提供 5 個每天吃優格的健康益處：

好處一：優格可以幫助人體預防骨質疏鬆症

紐約 Helen Hayes 醫院的骨質密度測試中心主任 Jeri Nieves 博士說，「充足的營養，對於預防以及治療骨質疏鬆症有極大的作用，而其中鈣質和維生素 D 是其中最重要的微量元素」身兼哥倫比亞大學臨床流行病學助理教授的 Nieves 博士也認為，鈣質已經被普遍接受對於所有年齡層的人在骨質上正面的效果。她也補充說，「鈣質和維生素 D 的組合，能夠對於骨骼有顯著的好處，尤其是攝取有『顯著高劑量』維生素 D 的時候」

那麼什麼是「顯著的高劑量」的定義呢？

目前來說，51~70 歲的人，每天維生素 D 的一般攝取量為 400 IU (國際單位），但 Nieves博士則認為應該攝取越多越好，「 400 IU 對於骨骼健康的年輕成人或許是足夠的，但有許多人認為以整體健康狀況來看，即使更年輕也應該攝取超過 400 IU的量」，她也認為，年長的人更能受益於攝取更多的維生素 D。大部份的奶製品，包括一些優格都會添加維生素 D，您可以在購買時檢查標簽上的營養標示。

好處二：酸奶可以降低患高血壓的風險

最近一項調查 5000 多名畢業兩年的西班牙大學畢業生的研究結果發現，乳製品的攝取量和高血壓的風險之間有顯著的關係存在。

哈佛公衛學院流行病學系的研究員 Alvaro Alonso 博士在訪問中表示，「我們觀察每天吃 2～3 份低脂奶製品的族群，比對照組減少了 50% 患高血壓的風險。」雖然大部分的研究對象都是食用低脂乳製品，像是低脂牛奶，但 Alonso 博士認為低脂優格，也可能會產生同樣的效果。

好處三：活性培養菌所製的優格，有益於腸道健康

活性培養菌所製成的優格，可能有助於改善部分腸胃道狀況，包括：

• 乳糖不耐症（Lactose intolerance）
• 便秘（Constipation）
• 腹瀉（Diarrhea）
• 結腸癌（Colon cancer）
• 炎症性腸病（Inflammatory bowel disease）
• 幽門螺旋桿菌感染（H. pylori infection）
  

以上六點是由 Tufts University 的 Jean Mayer 美國農業部人類營養研究中心，研究老化的工作人員在最近的評論文章中所作出的結論。優格會有上述優點，被認為是因為優格會：

• 造成腸道菌群的變化（Changes in the microflora of the gut）
• 改變食物通過腸道的時間（Changes in the microflora of the gut）
• 增強人體的免疫系統（Enhancement of the body’s immune system）
  

而台灣最近的一項研究中，觀察 138 位長期受幽門螺旋桿菌感染的患者，研究酸奶含有乳酸菌和雙歧桿菌的影響。研究人員發現，優格能提高 “four-drug therapy” 的療效。幽門螺旋桿菌是一種會引起胃部和腸道上部感染的細菌，它可以導致腸胃潰瘍，並增加罹患胃癌的風險。

好處四：活性培養菌所製的優格，可防止陰道感染

念珠菌所造成的陰道感染，對患有糖尿病的婦女是常見的問題。在一個小規模的研究中，讓 7 位患有慢性念珠菌性陰道炎的女性糖尿病患者，每天食用 6 盎司的冷凍阿斯巴甜（代糖）優格，並區分為活性與非活性培養菌優格兩組。儘管大部份的婦女有血糖控制不佳的狀況，但在整個研究過程中，食用活性培養菌優格的患者，其陰道的 pH 值從 6.0 下降到 4.0（正常值為 4.0～4.5），同時這些婦女也減少念珠菌感染，對照組則維持在  pH 值 6.0。

好處五：優格可以幫助產生飽足感

在西雅圖華盛頓大學的一項研究中，研究 16 名男子和 16 名婦女在吃下 200 卡熱量的點心後，測試他們下一餐的飢餓感、飽足感和熱量攝取狀況，而這些 200 卡熱量的點心包括：

1. 半固態、含有一些桃子的優格
2. 和上述同樣的優格，只不過是可以飲用的形式
3. 桃子口味的乳品飲料
4. 桃子果汁

實驗的結果雖然沒有指出優格質的點心，能讓受試者下一餐攝取更少的熱量，但這兩種類型的優格，可以比其他點心造成較低的飢餓感，和更高的飽足感。

購買和食用優格的 10 個技巧1. 要如何在全脂、低脂和脫脂優格中做出選擇？

通常購買優格時，您的第一個選擇就是：要全脂，低脂，還是脫脂的優格？你可能有一個最喜歡的品牌，但還是認真檢查一下糖含量的標示吧！比起含脂量，含糖量更是件不健康的重點！

2. 如何選擇甘味劑

另一個要做的選擇則是：您要挑選含人工甘味劑的優格（大部份的“輕盈（Light）”優格），還是含有一般糖的優格？如果您比較敏感、不想要吃完有 奇怪的回味 (aftertaste)，那就別去碰 “輕盈” 優格吧！但如果你不在意阿斯巴甜，那就有很多嚐起來不錯的 “輕盈“ 優格任你挑選。

3. 仔細查看一下活性培養菌和益生菌

如果要確保您的優格含有活性培養菌，就看一看營養標示吧！大部份的品牌會有一個圖像說明 ”含活性乳酸菌“。如果您想要知道優格中含有哪些特定的的活性培養菌，就再仔細看一下標示吧！大部份的品牌在營養標示的下方，會列出產品中還有的活性培養 菌。像是 Dannon 的 Activa，就有列出保加利亞乳桿菌（L.Bulgaricus），嗜熱鏈球菌（S.Thermophilus），雙歧桿菌 （bifidobacterium），這罐優格含有上述的活性培養菌，可以調節您的消化系統，所以如果有碰到便秘的情況，他可能就是您在找的益生菌。

4. 將優格中加入亞麻籽

試著養成一個好習慣：每次吃優格的時候，試著將一小匙的亞麻籽加進去吧！一湯匙磨碎的亞麻籽可以增加近 3 公克的纖維和 2 公克的Omega-3 健康脂肪酸。

5. 仔細查看有沒有含維生素 D

當您享受富含鈣質的優格時，何不選擇富含維生素D的呢？

6. 讓優格變成完美點心的一部分

讓高蛋白的優格，搭配高纖維的食物，如水果（新鮮或冷凍）和/或高纖維的早餐穀物吧！你可以找到許多較低糖的穀類早餐食品，與4克或以上的纖維。

7. 用優格來讓冰沙變得更加香濃

用優格來代替冰淇淋或冷凍優格，讓你的冰沙變得更香濃！這會比一般的冰沙更低脂，低飽和脂肪和低卡呢！

8. 客製化您自己的優格

如果你想要做出屬於你自己口味的優格，就從您喜歡的純優格、攪拌各種配料開始吧！這裡提供您一些點子：

。加入 1/4 杯切碎的草莓 ＋1/8 茶匙香草精 ＋ 6 盎司純優格＝ 草莓香草優格。
。鳳梨罐頭（1/8杯）＋ 一湯匙的片狀或椰絲 ＋ 6盎司純優格＝ 鳳梨椰香優格。
。1 湯匙濃縮咖啡或超濃咖啡 ＋ 1湯匙巧克力糖漿 ＋ 6盎司純優格＝ 摩卡奇諾優格。
。1/4 杯切碎的橘子瓣或橘子 ＋ 1湯匙去糖橙果醬 ＋ 6盎司純優格＝ 橙色爆發優格。

9. 工作時也要吃優格

買一些優格，放在辦公室冰箱（別忘了把你的名字寫上去），點心時間就可以拿出來吃了！

10. 將優格入菜

優格可以當作是很多食材的替代品。純優格可以在緊要關頭替代原味的酸奶。您也可以將優格用在鬆餅、布朗尼或是其他蛋糕做法中