男人30代謝差 低GI飲食挽健康

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30歲的男人明明精力要很旺盛，卻時常表現出奄奄一息的樣態，整個人看起來氣色很不好，小心！代謝力提早老化。要保有健康，首要之務，先把這個年紀該有的代謝力找回來。

孔子說：「30而立」，男人30歲成家立業，衝刺事業、努力賺錢之餘，常常忘了要好好省視自己的生活。工作壓力太大、加班應酬，讓身體累積了不少負能量，每天晚上回到家，躺在沙發上沒多久就睡著了，日子一天一天過去，身體疲累不堪，也影響到「生產報國」的意願。工作、家事兩頭燒，本當意氣風發的30歲男人，怎麼日漸萎靡不振？

營養師陳韻帆指出，人體的新陳代謝率會隨著年齡增長而下降，雖然30歲的男性新陳代謝尚未開始走下坡，但其生活壓力、舊有錯誤的生活模式若沒有調整，生理機能會日益受到影響，代謝能力也被迫提早老化。

生理危機

◆ 生育困難：除了因為身心疲累，導致減少夫妻恩愛時光，工作壓力也會讓男性的精蟲數目與活力雙雙下降，嚴重者甚至罹患不孕症，面臨生育危機。

◆ 肥胖：外食機會多，在公司天天吃排骨便當、雞腿便當等高油脂、高鹽分食物，下午又訂一杯700c.c.加糖飲料，晚上為了趕隔天早上會議報告，邊吃鹽酥雞、滷味等宵夜提振精神，熱量不知不覺就爆表；雖然飲食型態似乎跟學生時期相差不遠，但工作繁忙，減少了許多戶外活動以及運動量，天天攝取熱量高於消耗熱量，原本的六塊肌變平坦，甚至生出了游泳圈，整個人腫胖了一圈。

◆腸胃道機能受損：早上趕會議，中午休息時間太短，讓上班族每天大口扒飯，草草結束用餐；再加上三餐時間不固定，腸胃道消化不良，很容易導致排便問題，例如便秘、腸躁症是許多男性上班族的共同隱疾。

面對這些狀況，改變生活模式非常重要，像是飲食速度減慢、飲食內容不能以「方便」為主，外食仍應該盡量做到均衡飲食，少油、少鹽及少糖；此外，更重要的是增加運動量，才能有效提升身體代謝能力，消耗多餘的熱量。

飲食建議→低GI飲食

在飲食方面，建議30歲男人應該以「低GI飲食（低升糖指數飲食）」為原則，即食用低GI的食物，讓血糖不會快速升高，胰島素不會大量分泌而快速將血糖轉化成脂肪並儲存起來，就能減緩肥胖等代謝症候群的發生。

從營養學的觀點將食物分成3類，GI值超過70為高升糖指數，55以下為低升糖指數，56～69是中升糖指數，一般來說，含糖量越高或越容易消化的食物，其升糖指數會越高。

◆ 高GI食物：精緻白米飯、白麵條、白麵包、馬鈴薯、玉米、紅蘿蔔、餅乾、洋芋片、巧克力、蛋糕等。

◆中GI食物：糙米、白稀飯、麥片、雜糧麵包、蕎麥麵、芋頭、南瓜、鳳梨、冰淇淋等。

◆ 低GI食物：糙米稀飯、全麥麵包、肉類、海鮮、鮮奶、蛋、豆類、地瓜、蒟蒻、牛蒡、洋蔥、番茄、高麗菜、白蘿蔔、竹筍、茄子、花椰菜、小黃瓜、清江菜、菠菜、奇異果、香蕉、芒果、蘋果、櫻桃、柳橙、橘子等。

此外，低GI飲食也要搭配烹調，避免過多油脂、鹽分及糖分的攝取，增加人體所需營養素的攝取；適量的運動能達到釋放壓力的效果，同時也能刺激人體對胰島素的敏感度，避免胰島素阻抗（insulin resistance，細胞對胰島素產生不足的反應），使得在正常的胰島素作用下，保有正常的精蟲數目，避免不孕的發生。

補充營養素

◆ 鋅：能維持精蟲活動力，增加受孕機率。

◆維生素B群：咖啡因、抽菸等習慣會大量耗損體內維生素B群，而B群卻是與消化食物或製造能量有關的輔酶，人體吃進去的碳水化合物、蛋白質、脂肪等營養素都需要靠維生素B群的輔助，才能順利完成代謝、合成的作用。因此，補充維生素B群，可維持正常的新陳代謝。

◆小分子胺基酸：能幫助修復受損的腸胃道黏膜，改善因為吃太快、吃得太刺激、不定時吃飯造成的腸胃道不適。

◆Q10等輔酶：維持細胞粒線體活性，改善身體代謝功能。

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