外食族如何吃出健康？推薦5項注意事項

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外食族如何吃出健康？推薦5項注意事項


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忙碌的上班族三餐常外食，經常是造成容易發胖的原因，由於在外食的烹調過程中，可能會將調味料包括：油、鹽、糖等比例加重許多，為了製造口感或使餐點的賣相更好，但是相對的熱量也會提高，尤其以油炸方式處理的餐點，推薦外食族的5項注意事項：

1. 選擇纖維含量較多的食物，以增加飽足感及用餐的時間，例如：糙米、全麥、小黃瓜、蕃茄等。

2. 優先考慮油脂及糖皆較少的食物，或盡量減少油脂或糖，例如：以新鮮的蔬果來代替甜點，多選清蒸、水煮的餐點。

3. 攝取水分含量多的食物，例如：瓜果類、蒟蒻麵條等。纖維搭配水易膨脹，促進增加飽足感，減少食物的總攝取量。

4. 吃起來較費時的餐點，避免直接快速入口，可以緩慢地食用。例如：多骨的肉類、螃蟹、帶殼海鮮等。

5. 具有飽足感的餐點，例如：綜合蔬果沙拉、蒟蒻、木耳等菜餚。

外食族無法避免參加的聚餐或宴席，也應把握下列幾項原則，少量多樣化、淺嚐而止，切記勿過度或過量進食，又造成身體負擔或影響健康。

宴席料理的注意事項：

飲料：選不含糖的飲料，另外添加冰塊的方式來稀釋酒精含量，減少烈酒的攝取。

冷盤：冷盤中常有的花生、瓜子、腰果、松子等堅果類，含有油脂，熱量偏高，可挑取涼拌蔬菜，搭配果醋避免沾取沙拉醬料。

勾芡：勾芡食物中含大量的太白粉及油，應盡量少吃。尤其是湯汁或除去芡汁後再少量食用。

加工肉類含油量偏高建議斟酌食用；通常白肉熱量會比紅肉較少，尤其是水煮烹調，建議多選用雞肉、鴨肉、海鮮等，但記得也要先去皮在食用。

油炸食物：斟酌少量，並切記將外皮除去在吃，避免過於油膩又影響健康。

西式料理的注意事項：

湯類：選清湯代替濃湯，濃湯多用麵粉或奶油調製而成，恐影響總熱量過高。

麵包：以小餐包代替大蒜奶油或牛角麵包會是較合適的選擇，尤其避免又塗奶油或果醬。
沾醬：建議用果醋或檸檬汁代替沙拉醬，或以鹽、胡椒等天然辛香料。

主食類：選擇水煮馬鈴薯或通心麵，代替油炸薯條或焗烤薯泥。

主菜：可以海鮮、雞肉類代替油煎的牛排，其烹調方法宜選用清蒸或水煮，避免過於油膩。

甜點或飲料：可選擇新鮮水果或無糖果凍，飲料可選黑咖啡及不加糖的茶飲。