受夠萬年便秘！日本腸道權威推緩和式仰臥起坐

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【早安健康編輯部】改變飲食固然是提高排便力的基礎，但其他的生活習慣也不能忽略，尤其是適度運動及腹部按摩，更是能有效改善便秘。腹部肌力如果變強，腸道的蠕動速度也會跟著改善，日本消化科內視鏡權威松生恒夫即推薦了以下幾種具代表性的按摩與運動，能有效改善有便秘痛苦之人的排便力：

1、腸道按摩：
能解決脹氣的不適，促進排氣。先將身體側躺，右半身置於下方，右手枕在頭部下方，左手掌在胃下方以順時針畫圓方式由上而下「輕輕按壓」，盡量讓身體放鬆，同時深呼吸，效果會更好，持續5～10分鐘，建議可在睡前最放鬆的時候使用這個按摩法。

2、按腸泡澡法：
將身體浸泡在攝氏38度左右的溫水約30分鐘，邊泡澡邊做腸道按摩，更能提高排便力。每周泡一到兩次會有不錯的效果，另外，在浴缸裡倒入含有薄荷成分的泡澡劑也可促進排氣。

3、健走：
運動能讓血液循環和新陳代謝變好，加速腸胃蠕動，而適度的健走也能刺激自律神經保持在平衡的狀態。每天健走30分鐘，以背打直、挺胸、縮小腹的姿勢走，能鍛鍊排便時所需的肌肉，效果更佳。

4、緩和式仰臥起坐：
排便時腹部會特別用力，尤其是腹部中央的腹直肌，所以平常就要開始鍛鍊腹肌，才能讓腹部血液循環變好，使排便更加順暢。腹直肌屬深層肌，鍛鍊深層肌必須以緩慢流暢的動作進行。然而，此運動對腰部會產生一些負擔，所以腰部不適的人做時請留意，若無法做仰臥起坐，也可平躺、以肚臍為中心，透過呼吸使下腹部鼓起、內凹替代。