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擺脫肩頸痠痛 不再卡卡

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發表於 2016-4-10 16:31:10 | 顯示全部樓層 |閱讀模式

電腦族常見的症狀

一)肩頸酸痛

肩頸酸痛是指由後腦根部、頸部至肩胛骨部位間的疼痛,大部分頸部酸痛之原因是長期姿勢不良。當使用電腦的環境不符合人體工學,椅子太矮、桌子太高,打電腦時得聳肩、提起肩膀肌肉,頸部前傾,肩頸部的肌肉一直處於收縮、不正常用力的狀態;時間一久,產生緊張性肩頸痠痛、慢性筋膜炎,長時間甚至會造成頸椎關節退化及椎間盤突出,若壓迫到神經根或脊髓神經時,會引起上肢或四肢麻木、疼痛、無力等症狀。

二)周邊神經病變

使用鍵盤及滑鼠時,手指重複性的動作,腕部過度屈曲或伸展,會使得控制拇指、食指及中指掌面的感覺的正中神經,在通過手腕的腕隧道時被壓迫,導致手指前三指的掌面出現疼痛、麻木、灼熱、針刺感,也就是腕隧道症候群。在使用滑鼠時手臂懸空,僅靠手腕支撐整隻手重量,前臂背側的手臂肌肉長時間處於收縮狀態而不能放鬆,久了也會造成疼痛,容易造成網球肘。

三)檢下背痛

下背痛即是肋骨腔下緣至下臀線間的背痛。坐姿是對背部壓力最大的動作,長期姿勢不良使得脊椎受到不當受力與壓迫,臨近的肌筋膜及神經受到不當施力或拉扯,進而出現腰痠背痛。

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電腦族如何預防痠痛?

一)注意姿勢

Ο 正確坐姿:身體平坐,頭放正,兩肩自然下垂,挺直背部,挺胸,微抬頭,下巴微收,頸部避免過度前彎,耳朵和肩膀成一直線。

X 不正確坐姿:頭前伸,頭低下,下巴突出,耳朵落於身體前方,胸內縮,聳肩,駝背,這樣的坐姿會造成肩頸兩側肌肉及肩胛骨緊繃,腰部受力增加。

Ο 正確站姿:挺直背部、頭放正、兩肩自然下垂、縮回下頷並伸長後頸、挺胸、縮小腹、夾臀,從側面看,耳朵、肩膀及骨盆成一直線。

X 不正確站姿:腰往前過分挺伸,彎腰駝背,穿細高跟鞋。


二)檢查你的辦公環境

正確打電腦的坐姿:選擇直立式靠背的椅子,椅背的角度約90∼100度,眼睛平視電腦螢幕上緣,雙腳平踩在地,後膝窩離椅坐墊邊一個拳頭,臀背貼靠椅背與椅面,腰部有支撐,身體貼靠著椅背,椅背高度至少到肩胛骨下緣。桌面擺放鍵盤的高度,應以讓肩膀完全自然下垂、手腕平放打字為宜;當敲打鍵盤或使用滑鼠的時候,不要讓手臂懸空,宜使用鍵盤墊、滑鼠軟墊支撐手腕部。

三)保持良好生活習慣

久坐、壓力、睡眠不好、熬夜、疲勞、感冒都會使痠痛容易復發或惡化,因此每每工作50分鐘就應起身動一動;調整繁忙的生活型態,放鬆心情,有時須安排自己去渡個假,維持正常規律且充足的睡眠習慣,學習壓力處理技巧,維持健康的睡眠、飲食習慣,避免抽煙或飲用過量刺激性飲料如酒精、咖啡等。

四)定期做健身操

定期運動可強化肌肉,改善柔軟度以減輕或避免背痛的產生。很多人說,我不是不鍛鍊身體,是因為沒有時間和方便的地點。在此介紹十分鐘可做完,不受場地限制、方法柔和簡易的中國固有健生操「八段錦」。

八段錦有坐式和站式兩種,每一種各有八段。坐式練法恬靜,運動量小,特別適合體弱或腿部不便的人,練完身心放鬆,有效紓解肩頸及下背痛;站式運動量稍大,適於各種年齡的人鍛鍊,練完百脈調暢、周身和暖,可有效加強手臂、軀幹及下肢肌力,避免痠痛發生。


186b5f7b95000000d5b6e4dd95d1bb60.jpg 坐式八段錦練法

1.寧神靜坐:採用盤膝坐式,正頭豎頸,兩目平視,鬆肩虛腋,腰脊正直,兩手輕握,置於小腹前的大腿根部,靜坐3~5分鍾。

2.手抱崑崙:牙齒輕叩二三十下,口水增多時即咽下,謂之「吞津」。後頭枕骨處,手抱枕骨向前用力,同時枕骨後用力,使後頭部肌肉產生一張一弛的運動。如此行十數次呼吸。

3.指敲玉枕:接上式,放開交叉的兩手,將兩手前移,順勢以兩手掩住兩耳,兩手的食指相對,貼於枕骨粗隆兩側的玉枕穴上,隨即將食指搭於中指的指背上,然後將食指滑下,用食指的彈力緩緩地叩擊玉枕穴,使兩耳有咚咚之聲。如此指敲玉枕穴十數次,隨後鬆開掩住兩耳的手掌。

4.微擺天柱:接上式,頭部略低做左右轉動,一左一右地緩緩轉動,擺撼天柱穴20次後,即行「攪舌」,也就是口唇輕閉,將舌頭放在牙齒外面,嘴唇裡面,按順時針和逆時針兩個方向慢慢地轉動,各做20次,之後用兩腮和舌做漱口動作36次,等口水滿口時,再分三次慢慢下嚥。

5.手摩精門:接上式,深呼吸數次後,閉息片刻,隨後將兩手搓熱,用兩手掌推摩兩側腎俞穴20次左右。推摩腎俞穴時,要將注意力高度集中在腎俞穴處,以加速腰腹部產生溫熱感。

6.左右轆轤:接上式,兩手自腰部順勢移向前方,兩腳平伸,手指分開,稍作屈曲,雙手自脅部向上劃弧如車輪形,象搖轆轤那樣自後向前做數次運動,隨後再按相反的方向前向後作數次環形運動。

7.托按攀足:接上式,雙手十指交叉,掌心向上,雙手作上托勁;稍停片刻,翻轉掌心朝前,雙手作向前按推勁。稍作停頓,即鬆開交叉的雙手,順熱作彎腰攀足的動作,用雙手盡量摸到兩足的涌泉穴(足底),兩膝關節不要彎曲。如此鍛鍊數次。

8.任督運轉:正身端坐,鼓漱吞津,意守丹田,以意引導內氣自中丹田沿任脈下行至會陰穴接督脈沿脊柱上行,至督脈終結處再循任脈下行。


保持良好姿勢、定時休息、養成運動習慣,腰酸背痛應能獲得很好的改善,若仍無法改善,則必須尋求醫師的協助,以達到治療的效果。



陳盈光醫師.雅丰唯心中醫診所  震旦月刊
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